Saúde
Gerenciamento de Estresse
O estresse crônico eleva o cortisol, prejudicando ganhos musculares, imunidade e aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Praticar 10 minutos de meditação diária usando apps como Headspace ou Calm pode reduzir significativamente a ansiedade e melhorar o foco.
- Benefícios: Reduz ansiedade, melhora foco, sono e saúde mental.
- Como fazer: Reserve um horário fixo, sente-se confortavelmente, foque na respiração e use áudios guiados. Experimente também caminhadas ao ar livre para aliviar a tensão.
Hidratação
A desidratação reduz a força em até 15% e aumenta a fadiga, além de afetar a concentração e o metabolismo. Calcule sua necessidade: 35ml/kg de peso. Adicione limão ou frutas para sabor e incentive o consumo regular ao longo do dia.
- Benefícios: Melhora rendimento físico, saúde da pele, disposição e funcionamento renal.
- Dica: Use garrafas com marcação de quantidade para controle diário. Evite bebidas açucaradas e prefira água pura ou chás naturais.
Rotina de Sono
Dormir 7-9h por noite aumenta o hormônio do crescimento em até 70%, essencial para recuperação muscular e saúde cerebral. Um sono de qualidade reduz o risco de obesidade, diabetes e melhora o humor.
- Benefícios: Recuperação muscular, memória, humor e equilíbrio hormonal.
- Dica: Mantenha o quarto escuro (18-20°C), evite telas 1h antes, crie uma rotina noturna relaxante e evite cafeína após 18h. Cochilos de 20min podem melhorar a cognição sem prejudicar o sono noturno.
Alimentação Consciente
Praticar a alimentação consciente significa comer devagar, prestando atenção aos sinais de fome e saciedade. Isso ajuda a evitar excessos, melhora a digestão e promove escolhas alimentares mais saudáveis.
- Benefícios: Controle de peso, melhor digestão, maior satisfação com as refeições.
- Dica: Desligue telas durante as refeições, mastigue bem os alimentos e aprecie cada sabor.
Atividade Física Regular
Praticar exercícios ao menos 150 minutos por semana reduz o risco de doenças crônicas, melhora o humor e fortalece ossos e músculos. Caminhadas, ciclismo ou treinos funcionais são ótimas opções para todas as idades.
- Benefícios: Controle da pressão arterial, prevenção de diabetes, fortalecimento do sistema imunológico.
- Dica: Encontre uma atividade que goste, convide amigos ou familiares e mantenha a regularidade.
Saúde Mental e Social
Manter relações sociais positivas e reservar tempo para lazer são fundamentais para o bem-estar. Conversar com amigos, praticar hobbies e buscar apoio emocional quando necessário fortalecem a saúde mental.
- Benefícios: Redução do estresse, maior sensação de pertencimento e felicidade.
- Dica: Participe de grupos, clubes ou voluntariado para ampliar sua rede de apoio.
Nutrição Estratégica
Frango Grelhado com Batata Doce
350 kcal | 35g proteína
Ingredientes
- 150g de peito de frango
- 1 batata doce média
- Sal, pimenta, azeite, alecrim
Preparo: Tempere o frango e grelhe. Asse a batata doce fatiada no forno com azeite e alecrim até dourar.
- Dica: Sirva com folhas verdes.
Omelete Fit de Espinafre
280 kcal | 32g proteína
Ingredientes
- 4 claras + 1 ovo inteiro
- 1 xícara de espinafre fresco
- 50g de peito de peru
- 30g de queijo cottage
- Tomate-cereja
Preparo: Refogue o espinafre, acrescente peito de peru, despeje os ovos batidos e finalize com cottage e tomate.
- Dica: Use temperos verdes para mais sabor.
Panqueca de Aveia Proteica
250 kcal | 18g proteína
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 banana amassada
- 1 scoop de whey (opcional)
Preparo: Misture tudo, leve à frigideira antiaderente até dourar. Sirva com mel ou pasta de amendoim.
- Dica: Use cacau em pó para sabor chocolate.
Salada Colorida com Frango
320 kcal | 30g proteína
Ingredientes
- 100g de frango grelhado
- Folhas verdes variadas
- Tomate, cenoura, pepino
- 1 colher de azeite
Preparo: Misture os ingredientes e tempere a gosto. Prato leve e nutritivo para o almoço.
Atum com Batata e Ovo
340 kcal | 30g proteína
Ingredientes
- 1 lata de atum
- 1 batata cozida
- 2 ovos cozidos
- Ervas e azeite
Preparo: Misture tudo em cubos, tempere com azeite, sal e ervas.
Quinoa com Legumes
220 kcal | 8g proteína
Ingredientes
- 1 xícara de quinoa cozida
- Legumes variados (cenoura, abobrinha, brócolis)
- 1 colher de azeite
Preparo: Refogue os legumes no azeite e misture com a quinoa cozida.
Strogonoff de Frango Fit
400 kcal | 35g proteína
Ingredientes
- 150g de frango em cubos
- 1 colher de creme de ricota light
- 1 colher de molho de tomate
- Champignon, cebola, alho
Preparo: Refogue cebola e alho, adicione frango, depois o molho e o creme de ricota. Finalize com champignon.
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Arroz Integral com Lentilha
210 kcal | 7g proteína
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 xícara de lentilha cozida
- 1 colher de azeite
- Alho e cebola
Preparo: Refogue alho e cebola, misture arroz e lentilha e aqueça.
Wrap de Frango com Ricota
280 kcal | 22g proteína
Ingredientes
- 1 pão folha integral
- 80g de frango desfiado
- 2 colheres de ricota
- Alface e tomate
Preparo: Monte o wrap com todos os ingredientes e enrole.
Salada de Atum com Grão-de-Bico
320 kcal | 25g proteína
Ingredientes
- 1 lata de atum
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- Tomate, cebola, azeite
Preparo: Misture todos os ingredientes e tempere a gosto.
Bowl de Iogurte com Frutas e Granola
200 kcal | 8g proteína
Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural
- Frutas picadas (banana, morango, kiwi)
- 2 colheres de granola sem açúcar
Preparo: Monte o bowl com iogurte, frutas e granola por cima.
Alimentos-Chave para Ganho Muscular
| Alimento | Proteínas | Carboidratos | Gorduras | Benefícios |
|---|---|---|---|---|
| Peito de Frango (100g) | 31g | 0g | 3.6g | Fonte magra de proteína, fácil digestão, baixo custo. |
| Atum (100g) | 23g | 0g | 0.8g | Rico em ômega-3, prático e versátil em saladas. |
| Batata Doce (100g) | 1g | 20g | 0.1g | Fonte de energia de baixo índice glicêmico, ideal para treinos. |
| Abacate (100g) | 2g | 9g | 15g | Gorduras boas, saciedade, ajuda na absorção de vitaminas. |
| Quinoa (100g) | 4g | 21g | 2g | Proteína vegetal completa, rica em minerais. |
| Ovos (2 unid.) | 12g | 1g | 10g | Vitaminas do complexo B, colina, proteína de alto valor biológico. |
| Amendoim (30g) | 7g | 6g | 14g | Gorduras saudáveis, alto teor proteico, ótimo lanche. |
| Iogurte Natural (1 pote) | 8g | 12g | 4g | Probióticos para saúde intestinal, cálcio. |
| Grão-de-bico (100g cozido) | 7g | 27g | 2g | Proteína vegetal, fibras, saciedade. |
EXERCÍCIOS
Supino Inclinado
Peitoral
4x8-12
Incline o banco entre 30 e 45 graus. Deite-se de costas, segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Abaixe a barra até o peito e empurre para cima até estender completamente os braços. Mantenha o controle e a postura.
Supino Reto
Peitoral
4x8-12
Deite-se de costas em um banco, com os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe-a lentamente até o peito e empurre-a para cima até estender completamente os braços.
Supino Declinado
Peitoral
4x8-12
Posicione-se deitado em um banco declinado com os pés fixados. Segure a barra na largura dos ombros e abaixe-a até o peito lentamente. Empurre a barra para cima até estender completamente os braços. Repita o movimento controladamente.
Crucifixo
Peitoral
4x8-12
Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão. Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Levante os halteres em um arco suave até que se encontrem acima do peito. Retorne lentamente à posição inicial.
Voador ou Peck Deck
Peitoral
4x8-12
Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina com os pés firmes no chão. Pegue na hastes laterais em uma altura discretamente abaixo da linha do ombro. Inspire e puxe as hastes em direção ao centro, mantendo uma curvatura leve nos cotovelos. Expire e retorne as hastes controladamente até as laterais.
Pullover com Halter
Peitoral
4x8-12
Deite-se em um banco, segurando um haltere com ambas as mãos acima do peito. Com os braços levemente dobrados, abaixe o haltere lentamente atrás da cabeça até sentir um alongamento no peitoral. Retorne à posição inicial, contraindo os músculos do peito e mantendo o controle do movimento.
Agachamento Livre
Quadríceps, Glúteos
4x10-12
Com a barra apoiada nas costas, desça flexionando os joelhos até os quadris ficarem abaixo da linha dos joelhos e suba controlando o movimento.
Leg Press
Quadríceps
4x10-12
Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina, posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, e empurre a plataforma até as pernas ficarem quase estendidas, depois volte à posição inicial.
Cadeira Extensora
Quadríceps
4x10-12
Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina, posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, e empurre a plataforma até as pernas ficarem quase estendidas, depois volte à posição inicial.
Mesa Flexora
Quadríceps
4x10-12
Para fazer o exercício, deite-se de bruços na mesa flexora com os joelhos alinhados com o eixo de rotação. Segure as alças na sua frente para suporte, mantenha os quadris firmes e flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Retorne lentamente à posição inicial.
Agachamento búlgaro
Quadríceps
4x10-12
Para fazer o exercício, posicione um pé atrás de você em um banco enquanto o outro fica firmemente plantado no chão. Agache-se até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, depois levante-se.
Stiff
Quadríceps
4x10-12
Para fazer o exercício, mantenha os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros e desça o peso com a coluna reta e os joelhos ligeiramente flexionados até sentir um alongamento nos isquiotibiais, então volte à posição inicial.
Remada Curvada
Dorsais
4x8-12
Incline o tronco, segure a barra e puxe até encostar no abdômen, mantendo a coluna reta.
Pulley costas
Dorsais
4x8-12
Para fazer o exercício corretamente, o truque é manter o tronco ligeiramente inclinado para trás, segurar a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros e puxar em direção ao peito, mantendo os cotovelos sempre para baixo.
Remada serrote
Dorsais
4x8-12
Para executá-lo corretamente, você deve posicionar um joelho e a mão do mesmo lado sobre um banco, enquanto mantém a coluna reta e o abdômen ativado para estabilizar o tronco. Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e evitando movimentos bruscos ou rotação do tronco.
Remada Baixa
Dorsais
4x8-12
Para executar corretamente, sente-se com o tronco ereto, posicione os pés nos apoios e segure o pegador com firmeza. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a lombar e puxe o cabo em direção ao abdômen, contraindo as escápulas como se estivesse tentando apertar uma caneta entre elas.Depois, retorne à posição inicial controlando o movimento
Barra Fixa
Dorsais
3xMax
Pendure-se na barra com pegada aberta e puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra.
Pull Down
Dorsais
3xMax
Para fazer corretamente, você deve ajustar a polia alta e segurar a barra reta com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, mantendo os braços estendidos, mas não completamente travados.Incline levemente o tronco para frente e puxe a barra em direção aos quadris, mantendo uma leve contração abdominal para estabilizar o corpo.
Desenvolvimento com Halteres
Ombros
3x10-12
Sentado, segure um halter em cada mão na altura dos ombros e empurre acima da cabeça.
Elevação lateral com halteres
Ombros
3x10-12
Para fazer o exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo e, com os braços levemente flexionados, eleve-os até a altura dos ombros. Controle a descida para maximizar o esforço.
Elevação frontal com halteres
Ombros
3x10-12
Para fazer o exercício, fique em pé, segurando halteres com as palmas voltadas para as coxas. Levante os halteres à sua frente até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o abdômen contraído. Desça lentamente à posição inicial e repita, mantendo o controle durante o movimento.
Remada alta com halteres
Ombros
3x10-12
Para fazer o exercício, segure os halteres com as palmas voltadas para o corpo, braços estendidos. Puxe os halteres para cima, mantendo-os próximos ao corpo, até que estejam na altura do peito. Mantenha os cotovelos acima dos punhos e volte à posição inicial controlando o movimento.
Crucifixo invertido com halteres
Ombros
3x10-12
Para fazer o exercício incline o tronco para frente, segure os halteres com os braços estendidos e levante-os lateralmente até que fiquem alinhados com os ombros. Controle o movimento na descida, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Elevação lateral inclinada
Ombros
3x10-12
Para fazer o exercício, segure-se com uma mão em uma estrutura estável e fique com o tronco inclinado lateralmente (vide ilustração acima), com a mão livre segure um halter com o braço estendido e levante-o até a altura do ombro. Desça lentamente, controlando o movimento, e repita.
Rosca Simultânea
Bíceps
3x10-12
Em pé, segure os halteres com pegada supinada e flexione os cotovelos até os halteres chegarem próximo ao peito.
Rosca Concentrada
Bíceps
3x10-12
Evite roubar com o tronco ou perder o controle na descida. Quanto mais devagar for a fase excêntrica (descida), mais eficiente será o estímulo no bíceps. É um movimento simples, mas exige paciência e precisão para extrair o máximo de benefícios.
Rosca Scott
Bíceps
3x10-12
Na rosca Scott, sente-se no banco com os braços apoiados, segure a barra com as palmas para cima, flexione os cotovelos para levantar o peso e depois desça devagar, mantendo o movimento controlado.
Rosca Martelo
Bíceps
3x10-12
Fique em pé segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro, flexione os cotovelos para levantar os pesos ao lado do corpo e depois desça devagar, mantendo o movimento controlado.
Tríceps Corda
Tríceps
3x10-12
No tríceps corda, fique em pé de frente para a polia alta, segure a corda com as duas mãos, mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e empurre a corda para baixo até estender os braços, depois retorne devagar ao início, sempre controlando o movimento
Tríceps Coice
Tríceps
3x10-12
No tríceps coice, incline o tronco para frente, mantenha o cotovelo junto ao corpo segurando o halter, estenda o braço para trás até ficar reto e depois volte devagar, controlando o movimento.
Tríceps Testa
Tríceps
3x10-12
Segure a barra ou halteres com as mãos alinhadas aos ombros e estenda os braços para cima, posicionando-os acima do seu peitoral. Flexione os cotovelos lentamente, trazendo a barra em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça.Retorne à posição inicial estendendo os braços e contraindo o tríceps no final do movimento.
Tríceps com barra reta ou W
Tríceps
3x10-12
Segure a barra com mãos na largura dos ombros e palmas viradas para baixo (pegada pronada).Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, desça a carga até estender os braços completamente.Segure esta posição por um segundo e então suba a carga de forma controlada. Não use impulso para conseguir descer a carga e lembre-se de manter os cotovelos no mesmo lugar durante todo o movimento.
DIVISÕES DE TREINO
Full Body
- Treina o corpo inteiro em cada sessão (3x semana)
- Exemplo: Agachamento, Supino, Remada, Desenvolvimento, Abdominal
- Indicado para iniciantes e quem tem pouco tempo
AB
- A: Membros superiores (Peito, Costas, Ombros, Braços)
- B: Membros inferiores (Pernas, Glúteos, Abdômen)
- Roda durante a semana: A/B/A - B/A/B
ABC
- A: Peito e tríceps
- B: Costas e bíceps
- C: Pernas e ombros
- Permite maior volume semanal para cada grupo muscular
ABCD
- A: Peito e tríceps
- B: Costas e bíceps
- C: Pernas
- D: Ombros e abdômen
ABCDE (Avançado)
- A: Peito
- B: Costas
- C: Pernas
- D: Bíceps e tríceps
- E: Ombros e abdômen
Push/Pull/Legs (PPL)
- Push: Peito, ombros, tríceps
- Pull: Costas, bíceps, posterior
- Legs: Pernas, glúteos, panturrilhas
- Ideal para treinar 6x por semana
HIIT e Força
- HIIT: Circuitos de alta intensidade para queima de gordura
- Força: Baixas repetições, altas cargas (ex: 5x5 em supino e agachamento)
Calculadora Metabólica
Preencha os dados acima para calcular sua taxa metabólica